Apakah berjalan kaki benar-benar termasuk olahraga kardio?

Berjalan kaki adalah cara mudah untuk berolahraga setiap hari, dan juga memberikan manfaat bagi kesehatan mental. Saya adalah salah satu dari banyak orang yang menambahkan jalan kaki setiap hari ke rutinitas saya selama pandemi, dan hal itu sangat meningkatkan kualitas hidup saya sehingga saya tidak berniat untuk berhenti. Tetapi apakah berjalan kaki cukup bermanfaat bagi tubuh Anda sehingga dapat dianggap sebagai olahraga kardio?

Jawabannya rumit. Berjalan kaki termasuk kardio dalam beberapa hal: dapat membakar kalori, meningkatkan detak jantung, dan termasuk dalam olahraga yang seharusnya kita lakukan setiap minggu. Tetapi di sisi lain, berjalan kaki tidak akan meningkatkan kebugaran kardio Anda seperti halnya berlari atau kelas aerobik intensif. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, Anda harus melakukan lebih dari sekadar berjalan kaki.

Perbandingan pembakaran kalori saat berjalan kaki dan berlari.

Berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan per satuan waktu, tetapi keduanya hampir sama jika dilihat dari jarak yang ditempuh.

Aturan umumnya adalah Anda membakar sekitar 100 kalori per mil, baik Anda berlari atau berjalan, tetapi sebenarnya pembakaran kalori bervariasi tergantung pada ukuran tubuh Anda (Anda membakar lebih banyak kalori jika Anda lebih besar) dan seberapa cepat Anda berlari atau berjalan. Kalori per mil sedikit lebih rendah saat Anda berjalan. Kalkulator ini memperkirakan bahwa seseorang dengan berat 150 pon akan membakar 108 kalori dengan berjalan satu mil dengan kecepatan 3 mil per jam, atau 104 kalori dengan berlari dengan kecepatan 6 mil per jam. Beberapa kalkulator memberikan perkiraan yang lebih rendah untuk berjalan kaki.

Perbedaan yang lebih besar terletak pada kalori per jam (bukan kalori per mil): untuk orang dengan berat 150 pon yang sama, berjalan membakar 324 kalori per jam, dan berlari membakar 627 kalori. Semakin cepat Anda bergerak, semakin tinggi pembakaran kalori. Jadi, jika Anda berjalan atau berlari untuk membakar kalori, berlari akan membakar kalori sekitar dua kali lipat dalam waktu tertentu. Tetapi jika Anda lebih suka berjalan dan memiliki waktu luang, keduanya akan memberikan hasil yang sama.

Berjalan kaki tidak bisa menggantikan latihan kardio yang “intens”.

Setiap tingkat intensitas olahraga menawarkan manfaatnya masing-masing. Berjalan kaki menurut saya adalah kardio yang sangat ringan, jogging lebih ke arah olahraga sedang, dan kardio intensitas tinggi seperti lari cepat atau balapan. Semua ini baik untuk Anda, meskipun tergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin tidak perlu melakukan semuanya. Jika Anda ingin menjadi pelari cepat, misalnya, Anda akan membutuhkan banyak latihan kardio intensitas sedang (lari lambat) dan beberapa latihan intensitas tinggi (latihan kecepatan); jika Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda, yang diukur dengan metrik seperti VO2max , Anda pasti perlu melakukan beberapa latihan pada intensitas tersebut.

Di sisi lain, jika Anda hanya mencoba untuk berolahraga dan tidak terlalu peduli untuk menjadi lebih baik dalam hal itu, olahraga dengan intensitas rendah seperti berjalan kaki mungkin sudah cukup.

Menurut organisasi kesehatan utama (termasuk CDC, WHO, dan AHA), kita semua seharusnya melakukan setidaknya 150 menit olahraga “sedang” per minggu, atau 75 menit olahraga “berat”. Anda dapat menggabungkan keduanya, dengan asumsi bahwa setiap menit olahraga berat dihitung dua kali lipat.

Jadi, di mana letak jalan kaki dalam rekomendasi tersebut? Jalan kaki termasuk aktivitas sedang, dan saya akan menjelaskan lebih lanjut tentang definisinya di sini . Tetapi jika Anda menginginkan aturan praktis untuk membandingkannya dengan detak jantung, American Heart Association mendefinisikan olahraga sedang sebagai olahraga di mana detak jantung Anda berada antara 50-70% dari detak jantung maksimal Anda, dan olahraga berat sebagai olahraga di mana detak jantung Anda berada antara 70-85% dari detak jantung maksimal Anda. (Ini dengan asumsi Anda mengetahui detak jantung maksimal Anda yang sebenarnya .) Jalan kaki umumnya berada dalam kisaran sedang, jadi Anda harus melakukannya dua kali lebih banyak—dihitung dalam menit—daripada jika Anda memilih untuk melakukan kardio yang lebih berat. Itu sesuai dengan perhitungan kalori kita.

Berjalan kaki tidak harus berarti jalan-jalan santai.

Perbedaan antara berjalan dan berlari bersifat mekanis: jika Anda selalu menjejakkan setidaknya satu kaki di tanah, Anda sedang berjalan. Sebaliknya, jika langkah Anda sedikit melompat saat berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya, Anda sedang berlari. (Jogging hanyalah lari pelan.)

Seringkali lebih mudah untuk mempertahankan intensitas yang lebih tinggi (dan detak jantung yang lebih tinggi) dengan berlari daripada dengan berjalan kaki, tetapi itu tidak selalu benar. Jika Anda mendaki gunung, detak jantung Anda dapat dengan mudah mencapai zona “kuat”. Dan jika Anda pelari yang cukup efisien, Anda mungkin dapat melakukan joging lambat sambil menjaga detak jantung Anda tetap rendah di zona “sedang”.

Saat merencanakan latihan Anda, pertimbangkan intensitasnya: Ukur detak jantung Anda jika Anda tidak yakin di mana posisi Anda; Anda dapat menggunakan pelacak seperti Fitbit atau Apple Watch untuk melakukan ini, tetapi Anda juga dapat meletakkan dua jari di sisi leher Anda dan menghitung denyut nadi Anda. Jika detak jantung maksimal Anda adalah 200 dan Anda menghitung 150 denyut per menit, Anda berada pada 75% dari detak jantung maksimal Anda.

Mungkin berjalan kaki membuat detak jantung Anda lebih tinggi dari yang Anda kira—bukan hal yang mustahil jika Anda seorang pemula atau jika jalan kaki Anda melewati medan berbukit. Jika Anda menginginkan latihan kardio yang lebih berat, Anda bisa berjalan lebih cepat, atau Anda bisa memilih jenis olahraga lain seperti bersepeda atau menari yang meningkatkan detak jantung Anda lebih tinggi. Tetapi tidak apa-apa untuk berjalan santai jika hanya itu yang Anda inginkan.