Bagaimana 'Ngemil Saat Olahraga' Dapat Membantu Anda Termotivasi untuk Berolahraga - Berita Seputar Tentang Informasi di Dunia

Saya suka video olahraga lima menit. Yang tidak saya suka adalah ketika judul YouTube yang bersifat clickbait menjanjikan video ini akan “mengubah tubuh saya.” Tidak bisakah saya berolahraga selama lima menit hanya untuk menggerakkan tubuh saya? Mengapa budaya kebugaran selalu “semua atau tidak sama sekali?”

Sebelum saya mulai berlari maraton, saya hanyalah seseorang yang sesekali melakukan squat setiap hari. Gerakan singkat ini—sebut saja “olahraga ringan” atau “gerakan mikro”—adalah cara yang bagus untuk memulai aktivitas fisik yang lebih konsisten. Bahkan jika Anda tidak memiliki tujuan kebugaran yang besar, melakukan “olahraga ringan” tetap berharga. Karena dalam hal aktivitas fisik, sesuatu selalu lebih baik daripada tidak sama sekali.

Apa itu “exercise snacking” (makan ringan saat berolahraga)?

Ketika saya mengatakan “olahraga singkat,” yang saya maksud adalah aktivitas fisik singkat yang tersebar sepanjang hari Anda, biasanya berlangsung antara 30 detik hingga 10 menit. Tidak seperti latihan tradisional yang membutuhkan waktu khusus, peralatan khusus, atau kunjungan ke pusat kebugaran, olahraga singkat ini dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas Anda yang sudah ada. Contohnya termasuk beberapa squat sambil menunggu kopi Anda siap, push-up di dinding saat istirahat kerja, atau latihan penguatan otot betis sambil mengantre.

“Gerakan singkat sepanjang hari dapat meningkatkan energi, sirkulasi, dan pengaturan gula darah, dan hal ini sangat bermanfaat jika dipadukan dengan penumpukan kebiasaan untuk membangun konsistensi,” kata Nora Minno , Ahli Gizi Terdaftar di Wip.

Mungkin yang paling penting, latihan singkat ini sangat mudah diakses. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini dapat ditoleransi dengan baik di berbagai tingkat kebugaran dan kelompok usia, menjadikannya pendekatan inklusif untuk kebugaran. Peserta dalam berbagai penelitian secara konsisten melaporkan peningkatan suasana hati dan tingkat energi, bahkan dari sesi yang hanya berlangsung beberapa menit.

Apakah latihan singkat dapat memberikan hasil nyata?

Jawaban jujur bergantung pada apa yang Anda maksud dengan “hasil.” Olahraga singkat adalah strategi yang terbukti untuk mengurangi perilaku kurang gerak dan meningkatkan indikator kesehatan secara keseluruhan. Jika tujuan Anda adalah untuk merasa lebih baik, lebih banyak bergerak, mengatur gula darah, atau sekadar membangun dasar aktivitas fisik, latihan singkat benar-benar dapat memberikan hasil yang nyata.

Namun, jika Anda membayangkan transformasi penurunan berat badan yang dramatis, penting untuk menyesuaikan ekspektasi Anda. “Meskipun latihan singkat saja tidak akan menggantikan sesi latihan yang lebih panjang untuk tujuan performa tertentu,” kata Minno, “latihan singkat dapat memberikan manfaat kesehatan nyata dan dapat menciptakan momentum menuju gaya hidup yang lebih aktif.”

Jika Anda sedang berlatih untuk maraton, membangun massa otot yang signifikan, atau mengejar performa khusus olahraga, Anda tetap membutuhkan sesi latihan yang lebih lama dan intensif. Tetapi untuk kesehatan umum—yaitu memutus siklus gaya hidup kurang aktif —latihan singkat (exercise snack) adalah cara yang bagus untuk memulai perjalanan kebugaran Anda.

Cara menggunakan penumpukan kebiasaan dengan camilan olahraga.

“Salah satu hambatan terbesar yang saya lihat adalah keyakinan bahwa olahraga membutuhkan banyak waktu atau persiapan agar bermanfaat,” kata Minno. “Akibatnya, orang-orang melewatkan kesempatan singkat yang sudah mereka miliki karena mereka merasa belum siap untuk memulai.” Ini adalah hambatan mental yang besar, perasaan seperti Anda bahkan tidak tahu bagaimana memulai memasukkan olahraga singkat ke dalam rutinitas harian Anda. Salah satu strategi paling efektif untuk membuat olahraga singkat berhasil adalah penumpukan kebiasaan, yang pada dasarnya adalah menghubungkan perilaku baru dengan rutinitas yang sudah ada.

“Menumpuk kebiasaan adalah tentang menghubungkan tindakan baru dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan, sehingga lebih mudah untuk tetap berada di jalur yang benar,” kata Lannay Dale-Tooze , seorang pelatih pribadi di Gymshark. “Kita semua memiliki kebiasaan sehari-hari, seperti menyikat gigi, memakai sepatu sebelum keluar rumah, atau menonton TV setelah makan malam. Jika Anda menghubungkan kebiasaan baru dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan, akan lebih mudah untuk mempertahankannya.” Saya tahu bahwa bagi saya, menumpuk kebiasaan seperti jalan pintas yang cerdik untuk selalu memiliki kemauan atau motivasi yang tak terbatas. Padahal, Anda hanya perlu menciptakan sedikit ruang untuk perubahan dalam rutinitas Anda yang sudah ada.

Camilan olahraga praktis yang bisa Anda mulai hari ini

Apa pun tingkat kebugaran Anda, ada banyak cara untuk mengintegrasikan gerakan ke dalam kehidupan Anda:

Lakukan peregangan sambil menonton TV . Rutinitas peregangan singkat adalah cara yang bagus untuk meningkatkan dan melindungi mobilitas Anda. Beberapa tahun yang lalu, kolega saya Beth Skwarecki mengajak kita mengikuti perjalanannya untuk mulai melakukan peregangan, dan saya sangat merekomendasikan rutinitas yang ia pilih di sini .
Lakukan latihan postur sambil mendengarkan podcast favorit Anda . Putar bahu Anda ke atas dan ke belakang lima kali, tekuk dagu Anda ke dalam dan ke bawah, atau sandarkan lengan bawah Anda pada kusen pintu dengan sudut 90 derajat untuk meregangkan otot dada yang tegang.
Berjongkoklah sambil menunggu makanan Anda panas . Lain kali saat Anda merebus air atau memanaskan sisa makanan di microwave, manfaatkan kesempatan itu untuk mengaktifkan otot bokong Anda dengan melakukan 10 repetisi squat tanpa beban. Ini akan mengaktifkan otot paha depan dan paha belakang, meningkatkan aliran darah dan mengurangi kekakuan akibat duduk.

Berjalan mondar-mandir saat melakukan panggilan kerja, mengikuti video pilates lima menit, melakukan gerakan lunges saat menuju kamar mandi—sedikit demi sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali.

Olahraga singkat tentu tidak dapat sepenuhnya menggantikan latihan tradisional. Tetapi bagi siapa pun yang merasa terintimidasi oleh pusat kebugaran atau kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga, ini adalah cara untuk membuat aktivitas fisik lebih mudah diakses dan berkelanjutan. Penelitian menunjukkan dengan jelas: aktivitas singkat ini dapat meningkatkan kekuatan, suasana hati, dan energi Anda. Aktivitas ini efisien waktu, membutuhkan peralatan minimal, dan dapat dilakukan hampir di mana saja. Yang terpenting, olahraga singkat menantang narasi berbahaya bahwa kebugaran adalah sesuatu yang mutlak. Ini mengakui bahwa gerakan ada dalam spektrum, dan setiap sedikit usaha itu berarti.