Kapan Harus Berolahraga dengan Beban Ringan (dan Kapan Harus Menggunakan Beban Berat)

Dalam dunia olahraga, variasi sangat banyak. Anda bisa mengangkat beban ringan, beban berat, atau tanpa beban sama sekali. Jika Anda belum pernah berolahraga sama sekali saat ini, tidak terlalu penting dari mana Anda memulai. Tetapi itu tidak berarti bahwa semua pilihan ini setara. Beban ringan dapat membangun otot, tetapi tidak memiliki manfaat yang sama seperti beban yang lebih berat.

Dibutuhkan latihan yang berbeda untuk mendapatkan manfaat maksimal dari beban ringan dibandingkan beban berat. Dan beban berat dapat melakukan beberapa hal yang tidak dapat dilakukan oleh beban ringan. Saya akan menguraikan semua itu di bawah ini, tetapi saat ini hal terpenting yang ingin saya sampaikan adalah bahwa pernyataan bahwa beban ringan “sama baiknya dengan” beban berat atau bahwa “tidak masalah” mana yang Anda gunakan itu tidak benar.

Teman-teman, ini penting . Anda mungkin memutuskan bahwa beban yang lebih ringan adalah yang terbaik untuk Anda, atau Anda mungkin menginginkan manfaat yang diberikan oleh beban yang lebih berat. Tetapi Anda berhak mengetahui perbedaannya. Karena memang ada perbedaan. Bahkan penelitian yang menunjukkan manfaat beban yang lebih ringan untuk peningkatan massa otot masih menemukan bahwa beban yang lebih berat memiliki keunggulan.

Sebagai contoh, meta-analisis yang mengumpulkan hasil dari 178 studi berbeda menemukan bahwa “Resep beban lebih tinggi (>80% dari beban maksimum satu repetisi) memaksimalkan peningkatan kekuatan, dan semua resep secara sebanding mendorong hipertrofi otot [pertumbuhan].” Singkatnya: beban ringan dapat membantu Anda mendapatkan otot (dengan beberapa catatan, yang akan kita bahas) tetapi itu bukanlah cara yang baik untuk membangun kekuatan Anda, dalam arti kemampuan Anda di dunia nyata untuk mengangkat benda berat. Kapan Anda sebaiknya berolahraga dengan beban ringan?

Anda bisa melakukan banyak hal dengan beban ringan, dan saya tidak meremehkannya. Beban ringan sangat bagus terutama untuk pemula, karena mudah ditangani dan tidak terlalu menakutkan. Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, lebih baik menggunakan dumbel 5 pon atau 10 pon daripada langsung menuju rak squat. Saya bahkan memiliki daftar latihan yang paling efektif dengan beban ringan , seperti wrist curl dan weighted deadbug.

Jika Anda ingin melanjutkan dengan beban ringan setelah tahap pemula, itu juga bisa dilakukan—tergantung pada tujuan Anda. Memang benar bahwa Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk membangun otot. Beban ringan, yang akan saya definisikan di sini sebagai beban apa pun yang perlu Anda angkat lebih dari 12 repetisi sebelum Anda mulai merasakan sensasi terbakar atau kelelahan, dapat memberi sinyal kepada tubuh Anda untuk membangun lebih banyak jaringan otot selama Anda terus mengangkat beban sampai Anda benar-benar tidak dapat mengangkatnya lagi . Itu disebut mengangkat beban “sampai gagal”.

Masalahnya, mengangkat beban ringan hingga mencapai titik kegagalan itu sangat membosankan. Selain itu, mudah untuk berhenti sebelum mencapai kegagalan karena Anda lelah dan bosan, dan ingin menyerah. Jika Anda mampu mengangkat 20 repetisi dengan beban tertentu, tetapi Anda berhenti sekitar 12 repetisi, Anda akan kehilangan sebagian besar manfaat pembentukan otot.

Kita juga tahu bahwa kebanyakan orang meremehkan diri sendiri, melakukan lebih sedikit repetisi atau memilih beban yang terlalu ringan untuk latihan yang dimaksud . Jika Anda tidak terus-menerus bertanya pada diri sendiri “bisakah saya melakukan lebih banyak?”, Anda mungkin kehilangan pertumbuhan otot (atau ” pengencangan “) yang Anda harapkan.

Kapan Anda sebaiknya berolahraga dengan beban berat?

Ukuran dan kekuatan otot adalah dua konsep yang berbeda namun saling tumpang tindih. Otot yang lebih besar cenderung lebih kuat, dan sebaliknya. Tetapi jika Anda ingin mampu mengangkat sesuatu yang berat dalam kehidupan nyata—seperti sekarung semen seberat 50 pon di Home Depot—seseorang yang berlatih dengan beban 50 pon akan lebih mudah melakukannya daripada seseorang yang belum pernah mengangkat dumbel yang lebih besar dari 10 pon.

Ingat bagaimana beban ringan perlu diangkat hingga mencapai titik kelelahan untuk merangsang pertumbuhan otot? Itu karena tubuh kita dapat memilih untuk hanya “mengaktifkan” beberapa serat otot pada satu waktu untuk melakukan suatu pekerjaan. Jika Anda mengangkat dumbel seberat 2 pon, sistem saraf Anda akan berkata “ah, kita hanya membutuhkan beberapa unit motorik untuk melakukan pekerjaan ini” dan tidak repot-repot mengaktifkan sisanya. Tetapi saat Anda mencapai repetisi ke-18, ke-19, ke-20, sistem saraf harus mengaktifkan lebih banyak serat otot karena serat yang Anda gunakan di awal mulai lelah. Namun, dengan beban berat, Anda akan mengaktifkan sejumlah besar serat otot sejak awal.

Beban yang lebih berat memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menumbuhkan otot dan mengajarkan serat otot serta otak Anda cara bekerja sama. Saat pertama kali mencoba latihan baru, akan terasa sulit. Setelah beberapa minggu, atau bahkan beberapa hari, Anda akan mampu mengangkat beban yang jauh lebih berat dengan lebih lancar—meskipun Anda belum menambah jaringan otot pada saat itu.

Anda perlu berlatih dengan beban berat jika ingin belajar mengangkat beban berat. Banyak orang juga lebih menyukai beban berat karena setiap set latihan selesai hanya dalam beberapa repetisi—mungkin delapan atau 10, atau dalam beberapa kasus hanya satu repetisi. Apa yang dianggap “berat” bergantung pada orangnya— saya telah menulis tentang cara mengetahui apa yang dianggap sebagai beban berat bagi Anda .

Anda juga tidak perlu memaksakan diri hingga kelelahan total saat berlatih dengan beban berat, yang merupakan sesuatu yang sering dihargai oleh para pengangkat beban. Jika saya menggunakan beban 200 pound pada barbel untuk squat, secara teknis saya mungkin mampu melakukan tujuh repetisi. Tetapi latihan saya untuk hari itu mungkin hanya membutuhkan empat atau lima repetisi. Saya merasa itu jauh lebih menyenangkan daripada melakukan lebih dari 20 goblet squat dengan dumbel. Dumbel memang lebih ringan, tetapi menggunakan barbel yang berat berarti saya bisa berhenti sebelum kelelahan.

Cara menggabungkan manfaat beban berat dan ringan

Seperti banyak hal dalam hidup, pendekatan “kenapa tidak keduanya?” adalah yang terbaik untuk kebanyakan orang. Atlet angkat beban (termasuk powerlifter, atlet angkat besi Olimpiade, dan Crossfitter, untuk menyebutkan beberapa) biasanya memusatkan rutinitas mereka pada beberapa angkatan berat, dan kemudian melakukan latihan tambahan dengan angkatan “tambahan” yang lebih ringan atau sedang. Itu masih merupakan pendekatan yang solid untuk orang awam yang hanya ingin berlatih angkat beban untuk bersenang-senang atau untuk kesehatan.

Penting juga untuk diingat bahwa beban “ringan” perlu ditingkatkan secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda. Bahkan Jane Fonda, yang terkenal dengan latihan delapan hitungan menggunakan dumbel kecil, memberi tahu pemirsa di pengantar video terkenalnya bahwa mereka perlu mengganti beban dengan yang lebih berat seiring bertambahnya pengalaman. Singkatnya, inilah konsep beban progresif .

Sementara itu, “berat” hanya berarti beban apa pun yang tidak membutuhkan puluhan repetisi untuk mendapatkan hasil . Jika Anda hanya mampu melakukan sekitar 10 push-up, maka push-up termasuk latihan “berat” bagi Anda. Melakukan latihan gabungan (latihan yang melibatkan beberapa bagian tubuh) yang berat akan memberi sinyal kuat pada tubuh Anda untuk meningkatkan kekuatan, sekaligus memberi Anda banyak waktu untuk latihan yang lebih ringan jika itu yang Anda sukai.